2008-06-25 | 15:52:04

Massa träning

Nu under ca 3 veckor ska vi träna själva såhär jobbigt ser schemat ut.

1.   LÖPTRÄNING 

Det är viktigt att ni köra alla tre passen nedan, att ni gör dessa på det sätt som beskrivs nedan samt att ni också gör dessa i den ordning som dessa står. Detta för att få maximal träningseffekt på löp-passen. Kör gärna varannan dag. Dvs att ni börjar en måndag, kör nästa pass på onsdag och sedan kör det tredje passet på fredag. Sedan kan ni vila lördag och söndag och börja om igen måndagen efter.
   
  1. Pass 1 Fartlekspass

              Längd cirka 6-8 kilometer med följande moment insprängda;

-   Lugnt ingång sättande på 1-2 kilometer (c.a. 6-6,30 min/km tempo)

-   1 pass med 15 x 15 maxlöpning (alltså 15 gånger 15 meter i maxtempo (min. 90-95 %) i mellan dessa så har ni aktiv vila, med 15 meters jättelugn jogg.

-   Efter detta ytterligare 1 kilometer i väldigt lugnt tempo (c.a. 6 min/Km)

-    4 x 200 meter (ca. 75-80 %) med aktiv vila (jättelugn joggning) lika länge (200 m) i mellan.

-    Efter detta återigen en mycket lugn kilometer (c.a 6 min/Km)

-    Avsluta med en kilometer i maxtempo (min. 90-95%)
Det viktiga är att ni aldrig stannar under fartlekspasset. Använd därför den aktiva vilan på bästa sätt genom att jogga i ett mycket lugnt tempo.  

Ta gärna pulsen direkt efter det att ni kommit i mål. Denna bör ligga på mellan 170-205!  Notera i träningsdagboken hur pulsen låg!

      
  1. Pass 2 Långpass

         - Minimum 8 kilometer (eller 45 minuter) i lugnt tempo.


Ta gärna pulsen direkt efter det att ni kommit i mål. Denna bör ligga på mellan 120-160!  Notera i träningsdagboken hur pulsen låg!


     
  1. Pass 3 Snabbpass

         -  3-4 Kilometer i maxtempo (85-90 %)


Ta gärna pulsen direkt efter det att ni kommit i mål. Denna bör ligga på mellan 155-190!  Notera i träningsdagboken hur pulsen låg!


              2. Stretch/tänjning/kontraktion

Efter varje löp pass kör ni igenom ett vanligt rörlighetspass där ni inkluderar minst en övning på varje större muskelgrupp samt senor/senfästen (vader, bakre & främre lårmusklerna, ljumskar, rygg, mage, bål, axlar, armar (triceps/biceps) samt nacke/hals). Överkurs för den som vill är att mjuka upp näsan på det sätt som vi fick lära oss på boxningsträningen.


   

3. Styrka, spänst, koordination och fotarbete

Vid varje pass väljer ni ut övningar från nedanstående. Vid första passet (måndag?) väljer ni alla 1:or nedan, vid andra passet (onsdag?) väljer ni alla 2:or nedan, vid det tredje och avslutande passet (fredag?) så väljer ni följaktligen alla 3:or nedan.


     

A. Spänst

  

-  Spänsthopp från knästående 3 x 15 stycken (1)

-  Spänst/knälyft (markerade) på bänk/trappsteg 3 x 10 på varje      ben (tänk på att trycka ifrån det sista med tårna) (2)

-  Step-ups (i tempo) på bänk/trappsteg 3 x 25 på varje ben (3)


  

  

B. Hoppstyrka

     Vristhopp (1)

-    Här fokuseras på fotens förspänning. Dubbel, kort, snabb, armföring

nära kroppen. Kör cirka 3 x 10-12 repetitioner. Stå stabilt med båda  fötterna på marken och hela foten i. Tryck, med hjälp av vristerna, igång ett upphopp som slutar med att tårna lämnar marken sist. Landa med hela foten i marken igen och därefter påbörjar du ett nytt hopp.

  Jämfotahopp (2)

-    Knäna dras upp med öppen knävinkel. Betona upprest överkropp och kort markkontakt. Armföringen liknande vristhopp. Stor eftergift i knäleden. Om möjligt så kör du denna övning över häckar eller liknande. Kan också köras endast som "hopp i luften". Böj "något" på knäna när du landar så att belastningen inte blir för stor på dina knän. Kör cirka 3 x 10-12 repetitioner.
     Mångstegshopp, Växelhopp (3)

-   Benrörelsen liknar löpning förutom att fotisättningen sker med hela foten. Vid växelhopp sker ett "häng" i luftfasen. Knävinkeln är öppen. Tänk dig Christian Olsson när han hoppar tresteg - med den skillnaden att här hoppar du på varannan fot. Kör cirka 20 meter och genomför 6-8 repetitioner.

     

  

C. Allmän (grund-) styrka


-   Armhävningar (1,2,3)
Skall köras på samtliga träningspass. Gör minst 3 x 15 stycken med benen högt och händerna brett. Har ni en kompis gör som vi gör på träningarna och lägg upp benen på kompisens rygg.


-    Sit-ups (1,2,3)
Skall också köras varje träning. Gör minst 3 x 25 styck och precis som ovan med benen högt. Och precis som ovans å lägger ni upp    benen på kompisens rygg om ni har en sådan (kompis alltså... inte rygg).


-   Ryggböj/lyft (1,2,3)

Även denna övning skall göras varje träning. Ni kör 3 x 20 ryggböj och gärna med en kompis som håller er i benen.


-   Roboten (1)

Denna övning kan ni ju riktigt bra. Kör 2 x 1 minut på denna övning. Vila cirka 3 minuter i mellan. Det är viktigt att ni tänker på att ligga så plant som möjligt och att inte rumpan kommer för högt.


-   Knäböjningar (utan vikt) (2)
Ta fram Mammas bästa köks stol (eller vilken annan stol eller bänk som helst) och gå ner till ni nuddar stolen eller tills ni når 90 grader, stanna där c.a 5 sekunder och gå sedan upp igen till utgångsläget, gör om igen. Tänk på att stå hyfsat brett med fötterna och tårna pekandes rakt fram. Skall köras 3 x 25 gånger.


-   Bakåtvända armhävningar på bänk eller i trappsteg (3)

Sätt er på marken/golvet med baken i och med armarna bakom er och med dessa vilande på en bänk eller ett trappsteg. Tryck er sedan uppåt endast med hjälp av armarna och med fötterna kvar i marken. Skall köras 3 x 15 gånger.  

     

D. Koordination & Fotarbete

  

-   "Stegen", framåt (1)

Spring "stegen" på det sätt vi gör på träningen med c.a. 20 löpsteg. Markera en bana i marken, lägg upp pinnar eller gör på något annat sätt så att ni får en bana med 20 lika stora öppna ytor. Kör 5 gånger.


-   Hopprep (2)

Kör minst 5 minuters hopprep och försök få in så mycket hopprepsövningar som möjligt. Hoppa som vanligt på två ben och framåt, hoppa med två ben och bakåt, hoppa med ett ben framåt och byt till ett ben bakåt - gör detta på båda benen. Hoppa snabba hopp och hoppa långsamma hopp. Med andra ord fem minuter med ett mycket varierat hoppande.


-   "Stegen", sidledes (3)

Som stegen ovan men vi kör sidledes i stället. Även här kör ni 5 ggr.     Avsluta varje träningspass
Med att jogga ner i cirka 5-10 minuter och att köra igenom ytterligare lite rörlighetsövningar!
7 Kommentarer
Petra:

svar på din kommentar: rätt bra ibörjan men ganska för jeflig nu :)

2008-06-25 | 15:53:42
URL: http://xologiskt.blogg.se/
crazyangel:

Jo tack min dag har vart bra, sj? :)

2008-06-25 | 15:59:53
URL: http://crazyangel.blogg.se/
Maria Granat:

SV: Tack så mycket :D

Joo jag har haft en riktigt bra dag :)

själv?

2008-06-25 | 16:00:51
URL: http://granaten.blogg.se/
an:

sv: jodå den har varit toppen :'D durå?

2008-06-25 | 16:02:58
URL: http://annelisandell.blogg.se/
wendelaj:

svar;

hejhej ;) idag har jag jobbat och ikväll ska jag träffa kompisar, sj då? :)

2008-06-25 | 16:09:41
URL: http://humorbabes.blogg.se/
Cissi:

Hej linda.. =) Javisst skulle jag kunna göra de. Bara jag får se ett nytaget kort så skulle jag kunna hjälpa dig.

2008-06-25 | 16:10:11
URL: http://ceciliabjenne.blogg.se/
Emelie:

Tack, du gav mig grymt mycket inspiration. Ska fan också börja träna ordentligt igen :)

2008-06-25 | 22:08:24
URL: http://emeliesvendsen.blogg.se/

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar: